Prežívate napätie alebo úzkosť? Ponúkam Vám prvú pomoc v podobe jednoduchej dychovej techniky, ktorá Vám pomôže tieto nepríjemné pocity zvládnuť.
Trocha teórie na úvod…
- Dýchanie nie je len proces zabezpečujúci prežitie človeka. Dýchanie je proces, ktorý ovplyvňuje činnosť orgánov tela, napríklad : zmenou dýchania vyvoláme zmeny v činnosti srdca, mozgu, svalov a pod. V pranajame / joga/ nájdete dychové cvičenia na posilnenie činnosti orgánov.
- Dýchanie odráža prežívané emočné stavy- iné je vo fáze prekvapenia, úzkosti, uvoľnenia. A funguje to i naopak, zmenou dýchania si emočný stav môžem navodiť.
- Oddávna sa dýchanie využívalo na navodenie si zmien duševných stavov / joga, šamanské rituály, holotrópne dýchanie a pod./ Uvoľniť dýchanie znamená spustiť lavínový efekt uvoľnenia v celom tele. Uvoľniť dýchanie je ľahké, lebo ho môžeme ovládať vôľou. Ovplyvňujeme rytmus dýchania, hĺbku dýchania a typ dýchania / hrudné, bráničné, vrchné- klavikulárne dychanie/
- Nádych je energetizujúci, výdych je uvolňujúci; tento princíp môžeme využiť v relaxácii- keď potrebujem uvoľniť predlžujem výdych, keď zenergetizovať predlžujem nádych a skracujem výdych t.j. vydychujem prudšie.
Technika diafragmálneho dýchania:
Diafragmálne dýchanie je funkčný vzor dýchania, je to dýchanie s využitím bránice, má uvoľňujúci a harmonizujúci účinok,
Nácvik diafragmálneho dýchania 1
- ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, uvoľnite brušné svaly
- položte si pravú ruku alebo stredne veľkú knihu nad pupok a sústreďte sa na pohyb ruky alebo knihy pri dýchaní
- pri nádychu bude váš žalúdok tlačiť proti váhe knihy, pri výdychu nechajte pôsobiť váhu knihy až do úplného vyčerpania vzduchu. Učte sa dýchať tak, že necháte pôsobiť váhu knihy pri nádychu aj výdychu
- dýchajte rovnomerne, svojím tempom, pozorujte knihu a prácu svojho brucha ako stúpa a klesá
- odporúčaná dĺžka cvičenia je 7-10 minút
Nácvik diafragmálneho dýchania 2
- ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, uvoľnite brušné svaly, položte si pravú ruku nad pupok, ľavú na hrudník, uvoľnite sa
- preneste svoju pozornosť na svoje dýchanie, sledujte dvíhanie a klesanie svojich rúk, nadychujte sa nosom a vydychujte ústami
- vydychujte cez spojené pery, váš výdych bude pomalší…predstavte si ako sa s každým vaším výdychom z vášho tela vytrácajú posledné zbytky napätia
- pokúste sa dýchať tak, aby sa vám dvíhala ruka na bruchu, dýchajte do brucha…uvolnene, s čo najmenším vynaložením úsilia, brušné svaly sú uvolnené, pracuje bránica, predstavte si ju ako piest, ktorý pri nádychu klesá dole, pri výdychu stúpa nahor, uvedomujte si pohyby a prácu svalov pri dýchaní
- pokúste sa popri svojom dýchaní počítať…koľko dôb trvá váš nádych a koľko výdych, postupne predlžujte svoj výdych…až na dvojnásobok dĺžky nádychu, cieľom nie je nadýchnuť sa čo najviac, ale dýchať pomalšie, v istom tempe, ako pomôcku môžete použiť priložený graf dýchania
- po úspešnom zvládnutí, vyskúšajte túto techniku dýchania v iných polohách – v sede, v stoji, pri chôdzi- a pokúste sa ju preniesť do vášho bežného života, do chvíľ, kedy sa potrebujete uvolniť a upokojiť
MáJ